マッチョになる為に必要な栄養素とは?食事で体を大きくするためにPFCバランスを知ろう!

筋トレ

日々筋トレに励んでいる方や、これから筋トレを始めてマッチョになるんだと決意した方も、マッチョになる為には栄養バランスの取れた食事が必要不可欠ということはご存じでしょうか。

ただ筋トレをしているだけでは、マッチョにはなれません。

そこで今回は、マッチョになる為にはどのような食事を摂ればいいのかを解説したいと思います。

栄養バランスの取れた食事の必要性をしっかり理解して、マッチョを目指しましょう。

マッチョになる為に必要な栄養素とは?

人間が生活するうえで必要となる栄養素は”5大栄養素”と呼ばれ、タンパク質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルと一般的に呼ばれています。

その中で、体を大きくするのに必要な栄養素は主に、タンパク質・脂質・糖質(炭水化物)の3つとなります。

これらの頭文字(英語表記)をとって、総称してPFCバランスと呼ばれています。

  • タンパク質(Protein)
  • 脂質(Fat)
  • 炭水化物(Carbohyrate)

これら3つのバランスを計算し、毎日の食事から必要量摂ることで体を大きくしていきます。

PFCバランスの計算方法

まず始めに、増量減量によってPFCバランスの比率が変わってきます。

・増量の場合
P:40%
F:20%
C:40%

・減量の場合
P:60%
F:10%
C:30%

増量と減量で違うところは主に、C:カーボ(炭水化物)P:プロテイン(たんぱく質)です。

増量の場合、炭水化物を多めに取りますが、減量の場合は炭水化物を少なめにします。

また減量の場合余分な脂質を摂らないようにも気を付けましょう。

少なくした分のカロリーは、たんぱく質から補うようにします。

自分が必要とするPFCバランスを計算するにあたってまず1日の総摂取カロリーを算出し、そこからPFCそれぞれの割合を当てていきます。

また総摂取カロリーに、増量の場合は+500、減量の場合は-500する必要があります。

総摂取カロリーを算出するために、いくつか計算しなければならないので少し手間ですが頑張ってください。

基本的な公式は以下の通りとなります。

それでは実際に計算してみましょう。

総摂取カロリー=消費カロリー±500(増量or減量)
消費カロリー=基礎代謝×生活活動強度指数
基礎代謝=除脂肪体重×28.5

計算が苦手な方はここで挫折しそうですが、簡単なので一緒に計算してみましょう。

まずは、基礎代謝からですが、そのためには除脂肪体重を算出しなければなりません。

ジムや自宅に除脂肪体重を測ることのできる体組成計があればそちらで一度算出してみてください。

なければ、男性の平均値が53キロとなっているのでこちらで計算してみましょう。

53×28.5≒1510(基礎代謝)

続いて消費カロリーです。

生活活動強度指数は、それぞれ、

1.3(低い)
1.5(やや低い)
1.7(適度)
1.9(高い)

となっており、カッコ内はどれくらい運動しているかを示しています。

運動をしない人は1.3から始まり、かなりハードに運動をしている人は1.9となります。

週に3日筋トレをして、4日休んでいる方の場合、

(3×1.7+4×1.3)÷7≒1.47(生活活動強度指数)

3×1.7=3日筋トレをした時の生活活動強度指数
4×1.3=4日休んでる時の生活活動強度指数
この2つを足して、7(1週間)で割ると、1日当たりの生活活動強度指数が求められます。

消費カロリー=基礎代謝×生活活動強度指数なので

1510×1.47=2219(消費カロリー)

消費カロリーが求められたので、あとは増量の場合は+500、減量の場合は-500で、総摂取カロリーが出てきます。

皆さんもご自身の総摂取カロリーを求めてみましょう。

総摂取カロリーを求めたらPFCを割り当ててみましょう。

先ほどの例でしたら、増量の場合は総摂取カロリーが、2219+500=2719 となり

P:1087kcal (タンパク質)
F:545kcal  (脂質)
C:1087kcal (炭水化物)

となります。

また、タンパク質・脂質・炭水化物の1g当たりのカロリーが

タンパク質:4kcal
脂質   :9kcal
炭水化物 :4kcal

となっており、摂取量をgで換算すると

P:271g
F:60g
C:271g

が増量する場合のPFCバランスとなり、この値を目安に食事をとっていく必要があります。

減量の場合も計算は同じやり方なので、総摂取カロリーを算出したら、PFCの割合で分けてみてください。

体を大きくするための食事方法

PFCの割合を算出できたら、次はどのように食事を摂ればいいのか解説していきます。

体を大きくする上で最も意識することは、”空腹時”を作らないことです。

人の体は空腹状態になると、脂肪や筋肉を分解してエネルギーを作り出します。

この時に脂肪を分解してエネルギーを作ってくれるのは喜ばしいことですが、脂肪より先に筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。

筋肉が分解されることをカタボリックと呼びますが、体を大きくする上でこれは最も避けるべき状況となります。

カタボリックを起こさない為にも、冒頭でも書いた通り、空腹時を作らないように食事を摂るように心がけましょう。

そのためには、1日の食事回数を5回に分けて摂るようにすることで、空腹時を作ることなく、なおかつ体に常に栄養が行き渡っている状態になるので効率よく体を大きくすることが出来ます。

また、1回の食事でドカンと食べるのではなく、総摂取カロリーを5回分均等になるように摂ることが理想となります。

ですが、寝る直前に夕食を食べている場合は、夕食は少なめにしてその分を他の食事で摂取するようにしましょう。

食事をした直後に寝てしまうと、食べたものを十分に消化できなかったり、その影響で栄養を十分に吸収できない場合があります。

また、食後すぐに寝てしまうと、栄養が脂肪分へとよく吸収され、余計な脂肪がついてしまうことがあるので、夕食後は少なくても1時間半くらいは時間をおいて寝るようにする、もしくは量を減らすようにしましょう。

食事を5回に分けれない場合

理想は食事を5回に分けて摂ると説明しましたが、朝昼夜の3回分は摂れると思いますが、働いている職場、業種によっては間食での2回分を取れない場合が考えられます。

その場合少しでも時間をとれるのなら、食事とまではいかなくとも、ゆで卵1個やプロテインの1杯くらいは摂るようにしてください。

その時間すら取れないという方は、朝昼夜の3回で摂取カロリーを摂るようにしてください。

その時の注意点としましては、朝多めに食べる場合、朝一にたくさん食べると体が目覚めてないので、急激に血糖値が上昇して、脂肪が溜まりやすくなってしまう可能性がありますので、食事の食べる順番や、少し早めに起きるなどの調整をするようにしましょう。

また、先ほど説明した通り、寝る直前に夕食をとる場合もたくさん食べてしまわないように、その辺もうまく調整をする必要があります。

そして昼は人間が一番活発になる時間帯なので、朝夜と多めにとれないような生活でしたら、昼に多めに摂取するようにしましょう。

まとめ

体を大きくするためには、筋トレも大事ですが、それ以上に食事が大切になってきます。

消費カロリーより摂取カロリーが上回らなければ、体が大きくならないので、そのことを意識して食事をとるようにしましょう。

また、揚げ物やジャンクフードなどはカロリーが高いですが余計な脂肪分が多く含まれているので、そういった物でカロリーを補うのではなく、なるべくクリーンな食事から栄養をとるように心がけましょう。

そうすることで、余分な脂肪をつけることなく体を大きくしていくことが出来ます。

クリーンな食事のみで摂取カロリーを多く摂ることは、意外と大変なことですが、マッチョになる為にはこれが一番効果的なので頑張りましょう。